别让手机控制你的生活
电玩成瘾列入精神疾病,有正反效应,在国际上讨论很久,美国杜克大学精神与行为科学系名誉教授佛兰西斯(Allen Frances)是资深精神科医师也是科普作家,他多次提出主张:热衷于某事和成瘾之间的界线十分模糊,情绪或行为表现若是过度诊断,正常人都会变成病人。悲伤就是忧郁症、长辈忘东忘西就是轻度认知障碍、贪吃就是暴食症,更别说大部分成人都变成有注意力缺失问题。他指出,这种「日常生活疾病化」造成很多人花钱花时间接受不必要的治疗,并且为不良行为提供现成的精神疾病借口;上瘾的说法降低了一个人自我控制力,也减少对恶行或非法行为的负责任态度。
佛兰西斯说:「一个生气勃勃的社会,公民必须有责任感、能控制自己,并且对自己行为的后果负责。而不是一大堆成瘾者,为了学会做正确的事,必须透过复健或治疗。」
加州大学心理学教授罗森(Larry Rosen)也表示,若没有适当防备,手机还会干扰人跟人的往来,「即使人已经坐在你面前,还是很难忽略手机,因为新闻提醒、简讯……不断弹出来。」
然而根据医师们的观察,过度滑手机、上网往往像个温水煮青蛙的过程,难以察觉。该怎么发现自己正逐渐失控、甚且脱身?
4种沉迷手机征兆报你知
精神医学医师点出关键,「已经对生活造成负面影响,但还是控制不住叫做失控,且失控属于心理层面,比较不易自觉,所以要反过来从行为造成的负面影响来察觉。」
精神医学医师表示,如果已出现下列征兆,可能要注意了。
第一,长期的习惯已经造成身心不舒服
比如最常见的,脖子酸痛、眼睛干涩,甚且手指肌肉僵硬、拉伤。或者每天睡前你会不会滑1小时以上的手机?结果隔天没睡饱、精神差,这些都是身体在给你警讯。
第二,看似小事,但万一出事后果会很严重
例如开车等红绿灯时明知道不看手机为妙,却按耐不住冲动去盯着屏幕,心里想着只看20秒钟、只要10秒……,但每个人其实都很容易用得超过时间,被后面的车猛按喇叭事小,真的出意外那可不得了。
第三,整体做事表现变差
一般最常见的是因为分心,使得你想做事也做不好,比如说工作效率低落,或者花很多时间念书却老是记不住重点。研究显示,若在工作专心的状态下,1封email、1个简讯或1通电话忽然进来打断你,心神要回到原有水平,平均要花19分钟。现在手机常一直有通知跳出来,如果不时回个line、看一下脸书留言,会使你的整体效率大打折扣。
第四,连自己也感觉「滑太多了」,而且感到困扰
当身心的不舒服累积到超过一个界限,自己还是会有模糊的感觉,可是常已「积习难改」。
精神医学医师表示,这4种负面影响,基本上会按顺序出现,如果对手机、网络愈来愈依赖,一开始会觉得生活有些困扰,譬如颈痛、晚上睡得差;再来是在不该用的时候仍然控制不住;接下来是上班、念书、甚且和亲友交往都「事倍功半」,却说不清是什么原因;最后,连自己也惊觉整个生活作息大乱,很不对劲。
3招解除手机用过头的习惯
1. 先提醒自己用手机的目的
精神医学医师建议,拿起手机上网、玩电玩前,提醒一下自己现在这么做的「目的」。是为了查数据、回社群网站的讯息、追朋友动态,还是纯粹想放松一下?无论哪一种,提点一下目标,比较容易设下自我心理上的停损点,不至于一路玩下去。
2. 别随时check手机,改成每隔一段时间再看一次
例如每1小时或更久再看一次。他比喻,专注做事50分钟然后休息10分钟,或是每做5分钟休息1分钟,花的总时间相同,可是效率一定相差悬殊,「要有意识地提醒自己不要一直被手机打断。」
3. 睡前1个小时不要滑手机
玩手机玩到情绪亢奋,或是屏幕蓝光刺激大脑分泌褪黑激素的松果体,对睡眠质量和睡眠长度有害。因此,想戒掉沉迷手机,就从还给自己一个好觉做起吧!
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