无论是预防骨质疏松或停经症候群，大豆异黄酮的功效尚未十分确立，依然有研究做出了有效的结论，但摄取豆制品几乎没有效果，豆制品中不也含有大豆异黄酮吗？为什么摄取豆制品没有功效呢？

 

大豆中的大豆异黄酮吸收率极低

 

大豆异黄酮（soy isoflavone）并非只是一种物质，而是大豆中所含12种异黄酮物质的总称。大豆异黄酮的基本结构是一个不含醣基结构的异黄酮（isoflavone aglycone），依照键结的官能基能分成3种形式，这3种基本的大豆异黄酮若各接上了一个醣基结构（isoflavone glucosides），就能再衍生出9种形式，所以大豆异黄酮实际上可分为3个不含醣基、9个含醣基的结构。

 

醣基结构就是大豆异黄酮能否被吸收的关键。我们日常生活可以摄取的大豆制品，大多都是以难吸收的含醣基形式存在，1980年代就有研究分析，大豆中所含的大豆异黄酮有97%都是这种含醣基形式，也就是说，如果没有特殊的黄豆品种或加工技术，我们从豆制品中所摄取到的是吸收率非常低的大豆异黄酮。

 

大豆虽然含有大豆异黄酮，但是将近97%都属于不可吸收的含醣基形式，导致虽然我们常常喝豆浆、吃豆腐，但是活性大豆异黄酮的摄取量远远低于建议量，有没有办法提高大豆异黄酮的活性呢？

 

泡豆，转换大豆异黄酮活性的关键

 

其实有个非常简单的方法，只需要在煮豆浆前「泡豆」，就可以大幅增加大豆异黄酮的活性。豆浆来源，大致上有便利商店的包装豆浆、中西式早餐店的豆浆和自己用豆浆机煮的豆浆，无论哪一种，因为忽略了「泡豆」的关键步骤，虽然让我们摄取到丰富的大豆异黄酮，但都是吸收率低的无效形式。

 

 

 

泡豆的３大关键要素：水、温度、时间

 

泡豆是决定豆浆中大豆异黄酮是否能被吸收的关键步骤。大豆中的大豆异黄酮主要都是含醣基结构，但是大豆本身就具有糖苷酵素（β-glucosidase）可以去除大豆异黄酮上的醣基，一旦去除醣基，就能大幅提升大豆异黄酮的吸收率。

 

虽然大豆本身含有糖苷酵素，但是酵素一定要在有水的环境下才能展现活性，而且每一种酵素都具有特定最佳活性的温度，而大豆的糖苷酵素会在摄氏50度时展现最佳的酵素活性。

 

泡豆通常是为了让豆软化，方便后续打成豆渣和煮成豆浆，所以泡豆的温度一般而言都是常温或冷水，难以活化大豆的糖苷酵素，因此传统煮法的豆浆所含的大豆异黄酮依然以非活性为主。

 

既然大豆的糖苷酵素在50度有最佳活性，所以要有最高含量的活性大豆异黄酮就要用50度的水泡豆。研究指出，以50度的热水泡豆8小时，能有效转化大豆异黄酮，让原先活性大豆异黄酮的含量增加6倍。

 

自己煮豆浆时，可以用电饭锅保温等方式，用约50度的热水泡豆一整晚，得到最多的活性大豆异黄酮。不过，研究也指出，泡豆温度要控制得宜，当泡豆温度超过60度时，糖苷酵素的活性就会大幅减少。

 

 

 

由于最佳泡豆的温度50度，是会造成食品病原菌的温度，所以细菌中毒的风险就会跟着提升。记住以下３项要点，就能减少细菌滋生问题，让豆浆营养又安全。

 

1.选择较好的水来源，像是逆渗透、纯水。能避免生水细菌过高、又经过50度浸泡后培养（细菌）的问题。

 

2.黄豆要彻底清洗，降低表面细菌的含量，能减少泡豆时细菌滋长的问题。

 

3.泡完豆的水要倒掉。在泡豆中还是会有些细菌滋长，建议煮豆浆的水需要换过，不要直接拿泡豆水煮豆浆。