想靠轻断食法减重须留意4要点
港星钟丽缇和原住民歌手家家近来身形都瘦了一大圈,据传两人都是靠着「168间歇性断食法」──每天空腹16小时,只进食8小时,成功甩肉。减重10公斤的钟丽缇恢复玲珑曲线,家家也透过节食搭配运动,至今已瘦身25公斤,露出尖下巴和笔直双腿。http://www.030j.com/
为了变瘦、变美,各种减重方法不断推陈出新,不只是「168间歇性断食法」,这几年还流行「52轻断食法」,每周选2天只摄取500~650卡热量,平日正常吃。究竟这些饮食减重法真的可行吗?任何人都能采取这样的减重方式吗?
空腹时间长 身体有更多时间修复、促进生长激素分泌
理论上来说,吃东西的时间确实会影响减重成效,只要掌握吃的时机,拉出餐与餐的间隔时间,短期确实能看到显著效果。
168断食法能延长身体消耗体脂肪的时间,并促进生长激素分泌,帮助脂肪代谢、增加骨质密度、保护肌肉量等,对于减重确实有帮助。
医生表示,它的原理是拉长空腹的时间,让身体有比较多时间修复,不必这么辛苦地进行消化工作,类似出家人的「过午不食」饮食法,清晨4、5点吃早餐,中午吃最后一餐,当天就不再进食。
医生表示,依照现代人不同作息则有不同做法。假设习惯晚睡晚起,可以中午12点吃第一餐、下午3~4点吃第二餐、晚上8点吃第最后一餐;若为晨型人,则能分成早上9点、中午12点、晚上5点用餐。
不过,医生强调,并非人人都适用这个方式,爱吃糖或嗜吃精制碳水化合物如白米饭、白面条者,执行起来较辛苦,得先建立健康的饮食型态,否则容易破功。
温和间歇性断食 晚餐和隔天早餐间隔12小时
如果无法适应这样的饮食方式,也有比较温和间歇性断食方式。加拿大外科医师梅默特.奥兹(Mehmet C. Oz)的网站中有篇文章指出,晚餐和隔天早餐间隔12小时,也能显著降低热量摄取,达到减重功效。
营养师指出,这个方法的原理就是不吃宵夜。假设每天晚上8点吃完晚餐,让胃休息充足的12小时,一早8点再吃早餐,的确能帮助减少不必要的热量摄取,更促进血糖代谢。
而这样的间歇性断食方式,也比较符合一般人的生活作息,适合多数健康状况,不难执行,杨承桦说。
长期效果未知、难持续 恢复正常饮食恐复胖
不过,营养师进一步提出关键点,无论是「168间歇性断食」或「52轻断食法」,问题是「你愿意这样一辈子过日子吗?」、「长期会不会产生健康问题?」这些问题在现阶段都没有人能够回答。
营养师强调,虽然这些断食法短期来说确实可行,而且效果很显著,但一旦恢复正常饮食还是会复胖;而且目前没有针对这些断食法的长期研究,无法了解长期效果及对人体的影响,这也是为何学术界至今没有大力推广这样的饮食方式。
营养师个人也不建议把这些减重法作为长期的体重控制选择,「也可以想想有没有更好的选择,其实有更健康均衡的饮食(对体重控制)就很有效,为什么一定要那样(断食)做?」
而不论哪一种饮食减重法,专家建议还是要把握几个要点:
1. 晚餐早点吃:营养师认为,从临床营养的角度很难抓出确切的用餐时间,她常建议求诊的肥胖者,睡前5小时别吃东西。不用刻意强调哪一餐要吃得特别好或多,保持规律、营养均衡才是上策,长久下来也能维持血糖稳定,预防糖尿病。
2.下午肚子饿吃些水果或喝水:钟丽缇曾说,断食期间时常感到饥饿,一不小心就在饮食时间内摄取过多热量。营养师建议,若实在忍不住,可以吃一份水果;也可以想想,「快要吃晚餐啦!」精神战胜法感觉很难,但其实让身体习惯就好。杨承桦则建议,中餐吃多一点蔬菜,下午多喝水或无糖茶,让「味道」满足口欲。
3. 咨询专业营养师:不管是哪种进食、断食法,郑佾琪提醒,这都需要「客制」,尤其是糖尿病患者,本身调控血糖的能力已经不好,需慎防饮食造成的血糖波动;发育中的小朋友、孕妇或坐月子中的女性,对能量需求多,也不太建议。
4. 搭配运动:别以为吃饱躺着就能瘦,务必搭配运动,并注意蛋白质摄取,因为肌肉才是让你更快看出减重效果、不复胖的关键。缺乏蛋白质易造成肌肉瓦解,反而让疾病如骨质疏松症、肌少症更快找上门,甚至丧失基本的日常活动能力、无精打采。
根据国际最新建议,一般成人每天每公斤体重应摄取1公克蛋白质,健康老年人则是每公斤体重应摄取1~1.2克蛋白质;慢性疾病的老人,要增加到每公斤体重摄取1.2~1.5克。
- 上一篇:中医推荐做2件事舒展肺气 2018/10/30
- 下一篇:彩虹饮食法有助平衡器官健康 2018/10/16