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这个饮食法 吃出漂亮血脂成绩单

2019-10-29 10:09:24      点击:


 

 

4个月摆脱17公斤、更难得的是9年来维持体重没复胖,血压及胆固醇都保持在正常范围内,营养学老师洪泰雄分享他的降胆固醇饮食秘诀。

洪泰雄讲述4个月摆脱17公斤的减重经验,并在2011年出版多本畅销书,他早把代谢平衡的理念化作生活习惯。http://www.030j.com/

 

减重不易,更难得的是9年来维持体重没复胖,而且血压及胆固醇皆保持在正常范围内。

 

2010年他三餐不正常,身高168公分的他体重飙至84公斤,有高血压、严重的睡眠呼吸中止症,睡不好常感疲累。

 

 

减重遵照「35921」原则 多色蔬菜能吃到完整营养

 

偶然间他读到德国医师沃夫芳博士(Dr.wolf EckhartFunfack)的代谢平衡理念,照着做了1个月,体重降下来、睡眠改善了,「血液生化数值也变好了,」洪泰雄拿出数据说,仅1个月改变健康饮食,好胆固醇就从28.5mg/dL升到42mg/dL,坏胆固醇从151mg/dL降到124mg/dL,三酸甘油酯从150mg/dL降到39mg/dL,血压也恢复正常,不需要再吃药控制。

 

他归纳出好记的「35921」口诀:三餐都要吃、每餐间隔5小时、每晚9点前吃完晚餐、每天喝2,000cc水、每天早餐吃1种水果,「6大(类)食物一定要好好吃,才会新陈代谢平衡,细胞才有完整营养,」洪泰雄说。

 

采访时,餐厅的午餐桌上是简单的3个配菜、糙米饭加上一条鱼,以及自备的火龙果,「我吃的量不多,但种类多样、很饱足,」他说,平常三餐必备食物:

 

低升糖指数的蔬果:如番石榴、奇异果、苹果、火龙果、香蕉及高纤蔬菜像高丽菜、菠菜、木耳、芥菜、花椰菜等,可延长饱足感且具有膳食纤维,也可帮助代谢多余胆固醇。

糙米、五谷或十谷饭:早餐及午餐是1碗或半碗糙米饭,或1份抗性淀粉(地瓜、南瓜、山药、玉米择一),纤维量高。

优质蛋白质:豆、蛋或鱼类,肉类以鸡胸肉为主,容易吸收。奶类则以无糖优格、酸奶为主。

油脂:用单元不饱和脂肪酸的橄榄油、苦茶油或紫苏油炒菜。譬如大清早,他会抓12颗坚果(低温烘焙的杏仁、核桃、腰果、榛果各3颗)跟早餐一起吃,让好油脂唤醒细胞。

 

豆类是他早餐的蛋白质首选。以苦茶油香煎传统板豆腐、或是加入味噌汤;淀粉类摄取则以蒸地瓜为主,另外加上一份蔬菜及水果。

 

 

「想要降体重或降胆固醇,不要吃太多淀粉,」洪泰雄说,通常他会把淀粉类放在早上、中午吃,晚上尽量不吃,晚餐多以鱼及蔬菜为主,「多选择不同颜色的蔬菜,」他说,早上吃了绿色蔬菜,晚上可以吃红椒、黄椒或木耳,蔬菜颜色愈多样,身体摄取的植化素也愈多。而且,要记得咀嚼20下,容易消化且较有饱足感。

除了饮食,把握时间运动也是控制体重及胆固醇的关键。采访结束,洪泰雄扶着88岁的母亲坐上轮椅,「大概要走上半小时回家,」他说,到餐厅吃饭通常是走路来回,他不放弃任何可以活动的机会。

 

推着老母亲,洪泰雄跟姊姊、外籍看护边走边聊,不时传来嘻笑声,是午后人行道上最幸福的背影。

 

 

洪泰雄跟胆固醇说掰掰的「1234」饮食口诀:

 

1份蔬果、2类油脂、3样蛋白质、4种淀粉

 

每餐各1份低升糖指数的水果及蔬菜

 

每餐好油脂,外加早餐1份坚果

 

每餐选1种蛋白质

 

早、午餐吃1碗糙米或抗性淀粉如南瓜