没有任何人想要吃着单调又难吃的食物！幸好，对抗阿兹海默症的饮食「菜单」既有均衡的营养，而且又好吃，能阻止或逆转认知退化。

对抗阿兹海默症的饮食：「有酮弹性12/3」法（Ketoflex 12/3）

 

当然，不必局限于一种饮食方式，譬如说，无论你是素食或非素食，只要饮食方式以这些规则设计，就能够享受同样的益处。

 

1. 「有酮弹性12/3」这个词的前4个英文字母指的是酮症（ketosis），亦即肝脏转换脂肪制造酮体（如乙酰乙酸盐、β-羟基丁酸及丙酮）的过程。当你体内的碳水化合物储量降低，身体为了寻找能量来源，这个过程就会发生。轻度酮症的状态对我们的认知机能很有帮助：β-羟基丁酸能提升脑源性神经营养因子（BDNF）的产生─BDNF是维持突触及神经元的重要分子─也有其他效果。

 

为了增加酮，你必须同时做到：低醣饮食（减少摄取糖、面包、马铃薯、白饭、汽水、酒精、糖果、蛋糕、加工食品等单一碳水化合物）、适度运动（每周至少150分钟快走或更强的运动）、晚餐到早餐之间禁食至少12小时以上（稍后详细说明）。

 

多摄取中链三酸甘油酯（MCT）或橄榄油、酪梨、坚果等非饱和脂肪才能增加酮。酮能将新陈代谢从促进阿兹海默症（燃烧碳水化合物、具有胰岛素抗性）的状态，转换到阻止阿兹海默症的状态（燃脂，具有胰岛素敏感性）。别忘记：若新陈代谢毁了，认知也毁了。

 

当人体从主要燃烧碳水化合物的状态转换到燃脂状态的时候，可能会疯狂想吃糖，或者陷入嗜睡状态。如果这样的话，可以服用1毫克胶囊形的中链三酸甘油酯，或者5毫升的液体形。要不然也可以直接吃固态椰子油，一天三次，每次一小茶匙，逐渐增加到一大匙（过量椰子油会引起腹泻）。中链三酸甘油酯和椰子油皆能搭配空腹、低醣饮食及运动，产生适量的酮。

 

不过中链三酸甘油酯和椰子油对于ApoE4呈阳性反应的人士来说也有缺点，这部分我在后面会提到。因此，若读者对ApoE4呈阳性反应，可以把中链三酸甘油酯及椰子油当成过渡性质的协助手段，帮助你顺利进入「燃脂状态」。

 

由于酮病为ReCODE疗程不可缺乏的一部分，所以可考虑购买血酮测试仪（血酮测试仪测量血液中的酮a-羟基丁酸浓度），美国零售价约25美金，也可网购（请见附录B。尿液中也可测量酮，不过准确度较低。亦可透过呼吸测量仪测量酮）。目标是要让血液中β-羟基丁酸浓度值为介于0.5及4mM。

 

2. 「有酮弹性12/3」当中的flex指的是弹性素食（flexitarian diet）。饮食以植物食品为主，强调多吃蔬菜，尤其是非淀粉类蔬菜。

 

 

最好能将生菜（如常用于生菜色拉的蔬菜）及煮过的蔬菜都纳入饮食，蔬菜的颜色也要尽量多样化，应包含深绿色、鲜黄色和橘色。也可以将某些鱼类、禽类肉品纳入饮食，但要记得，肉类只做调味，而不是主菜。肉类摄取一定要减少，每天只需要几盎司就够了。

实用的估算方法是你每1公斤的体重，就需要摄取1公克蛋白质。例如一个体重70公斤的人，每日需要摄取70公克蛋白质。以鱼肉为例，3盎司鱼肉含有约20公克蛋白质。如果吃太多蛋白质会怎样？生化上，人体会将额外的蛋白质转成碳水化合物，这样会促进我们不想要的胰岛素抗性。还有，摄取量不是唯一的准则，肉的质量也很重要。稍后我还会详细说明。

 

 

3. 「有酮弹性12/3」当中的12/3指的是禁食的时间。禁食是增加酮、提升胰岛素敏感、促进认知的高效能方式。12这个数字的意思是，晚餐结束到次日早餐或第一次进食开始之间，要间隔12小时。有ApoE4基因的人，应该努力让这个数字达到14到16个小时。听起来颇严格，但其实还好：晚上8点用毕晚餐，次日要到早上10点才能再吃东西。3这个数字指的是晚餐完毕到入睡之前至少需要3个小时。

 

若习惯在晚上11点睡觉，那么晚餐结束的时间不可迟于晚上8点，且不要吃完晚餐后继续吃点心。这样能防止胰岛素浓度在睡觉之前陡增，若睡前胰岛素大量分泌，不但会促进胰岛素抗性，还会抑制褪黑荷尔蒙及生长荷尔蒙的分泌─这两者对睡眠、免疫机能及身体修复很有帮助。

空腹12到16个小时还会带来另一个利益，就是促进「细胞自噬作用」。细胞自噬可以让细胞（包括大脑细胞）回收材料及清理老旧的蛋白质与粒线体，有利于身体的复原。此外，空腹也会把肝醣（一种葡萄糖的储量形式）消耗到枯竭，因此有助于促进酮症。最后，空腹本身会导致酮症。最好的空腹方式是只饮用一点柠檬汁（别吃冰），这样能让身体去毒，这是因为柠檬透过几种机转（例如刺激肝脏及提供维生素C）使身体排毒。

 

4. 「有酮弹性12/3」有助于防止肠漏症，并使体内的微生物达到最优化。对大多数人来说，使体内的微生物优化意味着避免摄取麸质、乳制品等会让你的身体不耐的食物，而且这些食物会促进肠漏症，从而带来发炎。肠道恢复健康之后，更需要服用益生菌及益生元（prebiotic）来优化微生物群。