每天2个小动作　腰背痛、五十肩不缠身

 

 

许多人有过腰背痛甚至肩膀痛的经验，有哪些复健动作可缓解当下的不适感，每天勤练习，还能预防酸痛上身。

 

中医教授指出，缓解酸疼痛，除了针灸，平时自己做复健运动，方能得到最佳的疗效。

 

腰背痛复健运动　弯膝至胸部运动

 

步骤①采仰卧，将膝盖尽量靠近胸部，双手先抱左腿（数1～5）。之后，双手再抱右腿（数1～5）。

 

步骤②最后，双手抱双腿（数1～5）。

 

▲▲ 做的过程中不宜操之过急，应慢慢地做，不要逞强。

 

这样保养

 

●复健运动

 

每天做3次，动作应缓慢执行。

 

●正确姿势

 

坐时身体要尽量平贴在椅背上。站时应挺直背部、缩小腹，从侧面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、踝关节会呈一直线，站立时膝盖稍微弯曲，让支撑力可以平均分散在足部，重心维持在双脚脚掌与脚跟的中间。

 

注意

 

避免久站、久走、提重物，应睡软硬适中的床垫，泡热水澡。

 

 

 

 

 

五十肩复健运动　钟摆运动

 

步骤①双腿分开，患侧为右手时，左脚在前、右脚在后（患侧为左手时则相反），上身略为弯曲。

 

步骤②患侧上肢自然下垂，手臂做前后、左右摆动，每次来回20下，最后再顺时钟、逆时钟做旋转运动。

 

▲▲ 每天至少做3回合，每次做10～15分钟，如果体能与时间许可的话，可以酌量增加。摆动幅度可由小到大。

 

▲▲ 若疼痛时，应暂时休息。

 

 

 

这样保养

 

●热敷

 

多做肩部热敷，每次约15分钟。温度约45～50℃，热敷时应隔着衣服或毛巾。

 

●保暖

 

利用披肩、围巾保持肩颈温暖，避免穿着露肩的衣服。

 

注意

 

特别是在急性期，应暂停粗重工作，避免提重物。