减重大不易，但其实注意生活中一些小细节，就有机会轻松甩肉。从喝水、饮食到睡眠，每天如果可以遵守7个秘诀，就有机会甩掉5公斤。

太过严厉或极端的减重方式恐怕难以达成而半途而废，其实减重的关键永远是持之以恒，养成健康的生活习惯比任何新奇饮食法都更有效。很多对减重有益的小习惯，其实大家都知道，只是懒得实践，以下整理出最关键、但也最容易做到的7件事，每天照着做，专家认为，长期下来减掉5公斤，并不是难事。http://www.030j.com/

 

1. 每天带水壶

 

水是减重的好朋友，美国维吉尼亚理工大学研究发现，餐前30分钟先喝500cc的水，可刺激饱食中枢，减少进食量。喝足水也能增加新陈代谢，帮助清除体内废物。

 

我们常将口渴误判为肚子饿，所以饿的时候先喝水、等待20分钟，饥饿的感觉往往自然消失。比起含糖饮料，零热量的水不增加身体负担，喝水也被认为能突破减重停滞期。曾有研究追踪173位过重女性，每天喝4杯水的人，一年下来可多减约2.3公斤。要持续补充水分，随身携带水壶自然是经济而环保的实践方式。

 

2. 规律睡眠

 

研究发现睡眠不足的人每天平均多摄取385卡热量，一年下来比睡得好的人，多出6.8公斤。

 

睡眠不规律可能形成社交时差（social jet lag），也就是内在的生理时钟，无法配合工作、上课的外在「社交时钟」。例如周一到周五晚睡早起，累积到假日才一口气补眠，内在生理时钟逐渐往后延宕，形成时差。

 

2015年美国匹兹堡大学（University of Pittsburgh）一份针对450名中年人的研究就发现，上班日与假日睡眠差异愈大的人，愈容易出现腹部肥胖、高血糖、高血脂等症状。

 

3. 吃得一致而均衡

 

三餐千变万化当然让人身心愉快，但对于减重而言，容易打破好不容易养成的健康习惯。专家建议，最好先决定好几套健康餐点，每天轮替着吃，如此一来也较好提早计划，不会因为肚子饿而随便乱吃。

 

每餐一定要有最关键的蛋白质、纤维与优质脂肪，这3大营养素除了让你的活力状态保持平稳，也能维持饱足感，不容易因为突然肚子饿而暴食。

 

4. 别怕淀粉，但要选优质淀粉

 

很多人对淀粉避之唯恐不及，面、饭、水果等醣类食物是身体重要的能量来源，能够刺激胰岛素，让血糖维持稳定，虽然吃太多会堆积成脂肪，吃太少身体无法获取足够能量也不行。

 

 

所以并不是不吃淀粉，而是少吃饼干、白面包等精致淀粉，改以全谷类或南瓜、番薯、玉米等高淀粉蔬菜来满足摄取量。

 

5. 好好在家吃饭

 

外食轻松又方便，但往往也充斥各种添加物与超加工食品。根据英美调查发现，现代人每日饮食中有近6成热量来自超加工食品。

 

美国国立卫生研究院（NIH）的研究也发现，经常吃超加工食品会让人食欲增加，平均每天多吃500卡。

在家自己煮除了可减少摄取加工食品，好好坐在餐桌前和家人吃一顿饭，也能将注意力拉回食物，而不是胡乱地填饱肚子、无意识地吃下多余热量。

 

6. 随身携带健康零食

 

三餐之外，难免有嘴馋的时候，随身带点健康的零食，能避免长时间空腹、帮助维持血糖稳定。所谓健康的零食，热量约介于130～250卡，并含有优质的营养素。像是蔬菜棒、坚果，或是优格都是不错的选择。

 

7. 多走路

 

想减重最好能保持运动习惯，而要让运动效果加乘，走路是最佳帮手。美国人体运动学教授爱德华．柯尔（Edward Coyle）发现，一天走路超过8,000步的人，只要1小时的运动就能增加脂肪的新陈代谢。因此他建议每天至少走8,000步，才能让跑步、游泳等运动达到该有的效果。

 

比起三天捕鱼、两天晒网式的运动，经常保持在活动状态对健康更有帮助，因此在办公室不妨每小时起身上厕所1次，或在上班前或下班后散步半小时。